緊張やプレッシャーに負けずに良い成績を残す良い方法はありますか？

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緊張やプレッシャーに負けずに本番でも高いパフォーマンスで良い成績を残す良い方法はありますか？



軽度のストレスのもとで練習するだけでも、いざ重度のストレスに見舞われたときに動揺しなくなります。



　別のよくあるご質問のなかで、ストレスが多い状況がおよぼす悪影響への対策として、試験を例に“一歩離れてみること”を紹介させて頂きました。では、これ以外にはどんなアプローチが効果的でしょうか。


なぜ本番でしくじるのかープレッシャーに強い人弱い人
（シアン・バイロック著、河出書房新社）P.45より


　軽度のストレスのもとで練習するだけでも、いざ重度のストレスに見舞われたときにチョーク（※）するのを防げる（中略）気楽な環境で、何一つ危機にさらされることなく練習していた人が、ストレスのもとでうまく実行しようとすれば（中略）往々にしてプレッシャーでチョークするものだ。

　だが、もともと軽度のストレス要因（中略）があるなかで射撃やバスケットボール、あるいは急いで問題を解く訓練をすれば、大きなプレッシャーがかかっても実行能力に影響はでない。軽度のストレスを模擬体験していれば、プレッシャーが増しても動揺しなくなるのだ。

　このような練習をした人は、どんな事態に直面しようと、冷戦沈着かつ落ちついていることを学ぶからだ。


　※「チョークする」とは息が詰まる、という意味から転じて、緊張して硬くなる、失敗するの意。

　本書によれば、重要な試合やトーナメントで直面する可能性の高いプレッシャーのもとで練習すれば、いざという場面で高い実行能力を発揮できるようになるといいます。

　例えば、サッカーでもバスケでもホッケーでも何のプレッシャーも受けずにシュート練習しても、それは“練習のための練習”であって実際に試合で役立つかどうかはわかりません。

　サッカーで相手のプレッシャーを全くうけずにボールを蹴るのはプレースキック（フリーキック）の時だけであり、たいていは激しいブレッシャーの中、短い時間で全てを判断してプレーすることが求められます。特にゴール前では、多くのディフェンダーからのプレッシャーやチャージング、スライディングなどを避けつつ、狭いシュートコースを見つけてゴールを狙うことが求められます。

　ですから、この場合、シュート練習の時から強いプレッシャー下でシュートを繰り返し行なう。ディフェンダーから距離をつめられないように短い時間でシュートをうつ。狭いシュートコースを狙ってボールを蹴る、などといった練習をすることが効果的になります（一方で、何の負荷もないなかでシュート練習をしても、その能力を本番で発揮することはできません）。

　本書でも紹介されているとおり、もともと軽度のストレス要因（中略）があるなかで訓練をすれば、大きなプレッシャーがかかっても実行能力に影響はでません。スポーツにかぎらず、試験勉強やその他プレッシャーがかかる場面にチャレンジする場合は軽度のストレスを予め模擬体験することで、プレッシャーが増しても動揺しなくなります。